原标题：【雷敏】更年期女人，你的养分吃对了吗？！
作者介绍
雷敏
河北医科大学第三医院养分科副主任，临床养分学硕士生导师。
注册养分师，中共党员
我国养分学会社区养分与健康办理分会常务委员、我国医生协会养分医生专业委员、我国养分学会临床养分分会第七届委员会委员等。
首要对各类人群及各种疾病患者的养分咨询、点评、确诊及医治有独特的见地，特别拿手肥壮症、癌症、糖尿病、肾脏病、危重症等疾病的养分调度；对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予养分评价和养分配餐；对群众保健品和健康食物的挑选可供给正确的辅导。
更年期女人，你的养分吃对了吗？！
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一、更年期女人对饮食养分的新需求
女人进入更年期后，其生理、心思方面都会发作一些改动，因而对饮食养分会有一些新需求。女人更年期因为雌激素水平下降，会引起一系列代谢功用障碍和植物神经功用紊乱等病症。如代谢功用障碍中血管舒张失调会导致潮红、出汗等，也会伴有心慌和血压升高级；泌尿生殖器官萎缩；月经紊乱；骨质疏松；血脂升高；体型改动或发作肥壮症；皮肤粗糙和毛发掉落等。植物神经系统功用障碍会引发精力神经症状，如郁闷、抑郁、心情不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。
面临更年期生理与心思的改动，除了要坚持一个达观的心态和恰当进行野外的训练以外，也要留意饮食上的调度，确保养分防病于未然。
1.要避免能量过剩。更年期女人基础代谢也会跟着年纪添加而下降，膂力活动耗费削减，很简单导致能量入大于出，引起体重的添加。
2.要确保养分素摄入多样化。特别留意适量添加植物蛋白的摄入，特别是大豆蛋白，其含有的大豆异黄酮具有相似人体雌激素的效果；添加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入，防备骨质疏松、贫血、促进胃口和进步免疫；弥补B族维生素、维生素C和维生素E，以保持神经系统正常、协助消化、促进铁的吸收、维护体内细胞免受自由基危害、防备变老。
3.要约束高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃，如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等，以削减高血压、癌症和骨质疏松症的患病危险；含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃，以削减肥壮和心血管疾病的患病危险；影响性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以维护神经系统。
二、更年期女人饮食养分的需求留意的几点
更年期女人多挑选豆制品对错常有利的。各类豆制品中含有丰厚的植物蛋白质，钙、锌、磷、铁等人体需求的矿物质， 以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等，比较契合更年期女人对养分素的需求。但直接食用大豆，其吸收率较低，所以对豆类进行合理加工后能添加其吸收使用率，例如豆腐、豆浆的使用率较高，更年期的女人可每日食用100克豆腐或400g豆浆。在食材调配上，豆制品供给的蛋白质为植物蛋白，是优质蛋白质的一种来历，除此之外人体每天还应摄入一定量的动物蛋白质，荤素调配可发挥蛋白质的互补效果。
更年期女人体内钙丢失较多，骨骼中的钙输出大于输入，所以对钙的摄入量应该进步到每日1000mg。除食物中摄入的钙以外，还可以适量添加钙制剂。市场上钙制剂形形色色，应选用对自己最合适的钙制剂。钙制剂的挑选首要从下面几个方面来考虑：
1.元素钙的含量。无机钙中的碳酸钙含量相对较高，为40%左右。
2.吸收率。无机钙中的碳酸钙吸收率较高。
3.溶解度。葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高，对胃肠影响性较小。
4.胃肠耐受性。无机钙碱性强，水溶性较低，对胃肠影响较大，简单引起腹胀、便秘等胃肠不耐受症状，而有机钙的胃肠耐受性会更好。
别的，钙剂需长时间服用，主张挑选性价比较高的钙产品。
补钙的一同应留意多晒太阳，经过促进体内维生素D的组成来促进钙的吸收。
食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。
别的，钙的吸收率跟着钙的摄入量添加而下降。因而，每次摄入钙弥补剂的量不宜超越500mg。补钙应该有一个度，钙的弥补剂一般不该超越每日总钙摄入量的60%，盲目过量补钙到达2000毫克时，会呈现厌恶、吐逆及便秘等消化道症状，严重者甚至会呈现心血管功用紊乱。
补钙的最佳时机在临睡前，午夜至清晨人体的血钙水平最低，比较利于钙的吸收使用，钙与食物一同食用后吸收率较高，所以最好是餐后立刻服用钙剂。
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三、有的女人购买保健品如大豆异黄酮、维生素E等，应怎么科学对待？
大豆异黄酮是豆科植物中存在的一些黄酮类化合物，又称植物雌激素。植物雌激素是植物中具有弱雌激素效果的化合物，其分子结构与哺乳动物雌激素结构相似，是一类具有相似动物雌激素生物活性的植物成分，被称为“挑选性雌激素受体调理剂”。一方面，植物雌激素与内源性雌激素竞赛雌激素受体，以低亲和力与之结合，发挥弱的雌激素样效应，可以更好的起到模仿、搅扰、双向调理内分泌水平的理化效果。另一方面，它与雌激素受体结合能削减内源性雌激素的效果，按捺雌二醇对肿瘤细胞的促割裂效果。许多研讨显现，亚洲女人膳食中大豆摄入可显着下降其乳腺癌患病危险，且对绝经后女人具有更显着的维护效果。我国绝经前、围绝经期和绝经后女人防备乳腺癌的大豆异黄酮的特定主张值（SPL）为55mg/d，相当于每天大约摄入180克豆腐，可见豆制品也是很好的挑选呀！
维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化效果，可以维护机体细胞免受自由基的进犯。维生素E在体内的贮存十分多，成年人很少发生维生素E缺乏症。我国养分学会拟定的维生素E的适合摄入量为每日14mgα-生育酚当量。一般饮食中所含的维生素E可彻底满意人体对维生素E的需求量。与其他脂溶性维生素比较，维生素E不简单导致中毒，很多研讨表明大剂量维生素E有按捺成长、搅扰甲状腺功用及血液凝结效果，弥补维生素E对心血管疾病和肿瘤等缓慢疾病没有显着的维护效果，部分人群服用维生素E弥补剂还或许发生副效果。关于维生素E的弥补应经过你自己饮食和身体状况，因地制宜适量弥补，一般控制在每天低于150mgα-生育酚当量为宜。
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