原标题：专家说 | 北京大学第六医院临床心理科柳学华护士长正念答疑34问
2011年11月，正念（静观）减压创始人乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.）第一次来到中国，把正念（静观）的种子播撒到中国大地。
2016年，北京大学第六医院率先将正念减压及正念认知疗法在临床住院及门诊患者中大范围的应用，取得了很好的效果。患者在药物治疗的同时，学习到自我疗愈的知识及实用的方法。在黄薛冰主任的指导和带领下，北大六院临床心理科团队针对广泛性焦虑的门诊患者开展正念认知团体心理治疗，柳学华护士长（牛津大学正念中心合格师资）是团体治疗的治疗师。
以下为团体治疗课堂中患者提出的一些困惑及柳学华护士长的专家答复，我们总结后分享给大家，供您参考。
问：正念是不让我宣泄，让我压抑，转移注意力吗？这个我好像转移不了？
答：这个不是让你转移注意力，我们做练习，当你看到那个情绪的时候，不是让你去消灭这个情绪，而是让你看见它，看见情绪背后的想法，当你看见的时候，你就多了选择和更多可能性。
问：我在做练习的过程中感觉自己有时做的好，有时做的不好怎么办呢？
答：“好”与“不好”是你自己对自己的评判，我们的练习是没有好坏的，不断的去觉察觉知就好了。练习正念时，心中一旦升起任何评价，能加以辨识且刻意采取更广阔的观点、暂时停止评价、保持不偏不倚的观察是相当重要的。举例来说，在练习观察呼吸时，你心中升起“我呼吸不上来”、“我怎么老走神”、“这真无聊”、“这没用”等想法，这些其实都是评价。当这些想法浮现时，以下的做法很重要：首先明白这些都是评价性的想法；其次提醒自己先搁置这些评价，既不追随这些想法，亦不对这些想法起任何惯性反应，只要单纯地观察心中所浮现的一切；然后继续全心全意地觉察呼吸。
问：练习正念时是否需要找一个安静的环境，我在家里练习，但是孩子比较吵，没法找到安静的环境？
答：正念练习，安静的环境很好，没有安静的环境也没关系。生活中可以处处练习，行住坐卧都可以，只是单纯的感知当下正做的这件事上。注意力会游走，就温柔的带回正在做的事情上就可以了。我们正念的练习好像变成了逃避现实环境的练习。但是正式的练习会让我们有更好的体验，如果没有没有安静的环境也不要紧。我们在生活中吃穿住行都可以，练习不是练出来的，是打出来的。而且要尽你所能，将声音作为一种感觉。当你发现了自己在思考这些声音时，请将声音与它的声调、音色、响度和持续时间建立联系，而不是它们的表面或者隐含的意思。
问：在练习时我会出现很多自己不喜欢的想法，对于这些想法，我知道我应该接纳，但是我就是没法顺从和容忍怎么办？
答：接纳，不表示你必须喜欢每一件事情，不意味着你必须采取一种消极的生活态度或放弃你的原则与价值百科观，也不表示你必须对现况满意或只能宿命的顺从容忍。接纳，不表示你应该停止改善不好的习惯或是放弃追求成长的欲望，更不表示你必须容忍不公不义或回避投入改善环境的努力。接纳，单纯代表着你愿意看到人和事物的真实样貌。不论生活中发生什么事情，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、恐惧或偏见所障蔽，如此一来，你才更能采取合适的行动。
问：我练习时感觉腿麻怎么办？我老想让这种不舒服的感觉消除怎么办？
答：直接面对它。我们不需要去消灭和解决它，这是传统模式，我们大家可以通过正念学习，换一种模式，看怎么跟它共处。不舒服也好，有情绪也好，我们不要试图去改变它。不要在这种不舒服的情绪上，再给它加上一只箭。
问：就是我有一个困惑一直纠缠着，我好像在聚焦某一只脚或者手的时候，我会游离到它的对侧去，这个让我很烦恼怎么办？
答：你想的越多，你编故事编的越多，你就会陷到那个焦虑里面去。其实那种情绪是你自己“喂养”出来的。我们要做的就是温柔的觉察到，接纳当下这种状况，不与它抗争，我们温柔的带回来，耐心的带回来。
问：做练习时我并没有感觉酸痛、头痛，所以那个注意力总在指导语上？
答：酸、痛、麻都没有感觉，你就耐心的去看那个部位，耐心的感觉一下，一定会有细微的不一样的感觉。如果没有感觉，你不一定要去搜寻感觉，你就把注意力放在那个部位上，呼吸在那个部位上待一会，让注意力在那个部位上待一会就可以了，然后接下来有意识的移动注意力到下一个部位。其实那个指导语不重要，我们到第七周的时候就不建议我们大家去用指导语了，你可以自己练习了，你就温柔的把注意力放在身体的那个部位，在那里待一会，觉察一下，看看有什么感觉，你会看到你的烦躁，你的注意力的游走，你会看到很多。
问：我还有一个矛盾，就是我做身体伸展的时候经常会失去平衡，把它拉回来，会不会太用力？我任由它倒，我这个活动是不是就白进行下去，特别矛盾怎么办？
答：“我是不是用力把它拉回来就做对了，我任它倒就不对。”我们这是在哪里做工作？是在头脑中。我们所做的不是要达到什么样的程度或者什么样的标准，也不需要去比赛，就与你当下的感受同在。所有的正念练习不是要你达到什么状态或者什么目的，就是简单的与身体的每个感觉同在。当然你的思维会游走，会陷到那个想法当中去，当你陷到那个想法当中去的时候，“哦，这是又一个想法，这只是一个想法”，我就温柔的拉回来，这只是一个思考，一个心理事件，心的运作模式，我就回到当下，回到我这个不稳的感觉上来。
问：我有一个问题，我腰病犯了，所以我今天不凑巧遇到做这个伸展，而且前面做正念呼吸也是，做不下去了，总是被疼痛感觉带着走，虽然我知道，会把自己带回来，但是今天的伸展我完全不能做，这样的一种情况怎么办？
答：这样的一种情况我们可能时常会遇到，做伸展的第一条就是要照顾好你自己，就是你能做多少就做多少，尤其是我们肩颈有问题的，不要勉强自己。我们不是比赛，温柔的和自己的身体去探索即可。比如在我们团体里面，别人做那个动作的时候，你可以想象自己在做那个动作，你可以想象手伸起来放到头的后面，然后想象胳膊再伸回来，可以想象的做。您也可完全跳过去不做。
问：老师我觉得正念跟瑜伽差不多，这个和瑜伽的区别是甚么？如果我们经常做瑜伽会不会有帮助？
答：这个叫伸展，其实书上写的是正念瑜伽。瑜伽更加强调我们的身体达到什么局限，我们的身体牵拉到什么程度。正念的练习跟想要达到的高度不一样，我们是温柔的去觉察你在这个姿势里面的状态与身体的感觉，而不是我要达到什么样的目的。我们也不是跟谁去比赛，就是跟自己身体当下的感觉同在，去探心智的运作模式，跟一切的身体感觉同在。
问：我就是做那个伸展的时候走神了，半天拉不回来，我就特别着急怎么办？
答：这就像学钢琴一样，像训练我们的小狗一样，狗狗把球捡回来，捡回来后再去。慢慢的只要你扔东西，它就知道你要给他好东西吃。就像训练我们的注意力与专注力，和我们的觉知能力。当你知道走神的时候，其实你已经醒了，你已经回来了。
问：我们做这些练习有什么作用？
答：这些练习对你有什么作用，你不要用头脑去思考，只要去做，就会知道了。还是那个练习的初衷，带着好奇，带着耐心，只管去照顾好练习，练习自然会照顾好你。但有一点，我们做伸展的时候，我们不是去比赛，是跟自己的身体在一起。
问：做放松呼吸时，我是屏住呼吸的，没法放松，是要这样刻意的做，还是自然的呼吸？
答：是自然的呼吸，当你伸展到一定位置时，你可以让呼吸向上伸和向下缩，你自己去体会，如果你做不到也没关系，就自然呼吸就好。
问：我觉得我做练习的时候，没什么不好的情绪，只是身体会发僵？
答：如果我们愉悦的时候，身体应该是轻松的。如果想法有不喜欢的感觉，我们的身体会是紧绷的，那是你潜意识当中的连接。我们做正念练习的姿势不是很重要，重要的是你的态度和觉知的程度，还有就是接纳，接纳你身体的感觉，用另外的视角和身心感受同处，而不是想去除它、消灭它，换一个视角看待身心的现象。
问：很多时候我会陷到情感的漩涡里面，抽离不出来怎么办？
答：在日常生活中当你遇到困难的事情，就会感觉到身体的紧张，这时候可以做三分钟呼吸空间的回应版。
问：我有一个问题，这个三分钟呼吸空间常规版是有一个想法出来，如果我们没有想法怎么办？
答：没有想法也是一种想法。如果想法是空的，就可以觉察自己的情绪，情绪是否平稳，去看一下身体是什么感觉，身体是紧张的还是放松的？去问一问自己。有时候我们肩膀紧绷而不自知，有时候紧缩也不自知，我们烦躁，你是说“哦，我知道我又在烦躁”和“我烦躁”是两回事；“我紧张”和“我知道紧张这个老朋友又来了”也是两回事。
问：我练习时老走神，注意力总是不集中，您的意思就是不管它？
答：我们换一种方式，我们总是想消灭它、抵抗它，这是我们人类生下来进化到现在的共性，越想消灭它，它反而会影响到我们。可是这个我们不知道，我们一再的想去改变这个，改变那个，其实换一个方式就会有不同的感受。这是你自己在练习中找到的答案。比如我们腿麻的时候，我们大家可以允许它动一动，也可以不动，你可以看一看它会麻到什么程度。
问：与困难事件相处的时候，您建议先从小的困难事件开始，但是我好像找不到小的困难，我看到的都是大困难怎么办呢？
答：实际上这种小的事件很多很多，只是还没有引起我们很大的情绪。比如你去吃饭，那服务员菜上的慢，或者菜不合口味，或者公交车等的慢了一点，其实这种小小的不愉悦的事件挺多的。它是一瞬间的，所以没有引起我们注意。
问：我们的很多痛苦，是因为想法导致的，那有时改变悲观的想法，我们是不是也开心了？
答：那你有时做得到么？因为我们的想法-身体感觉-行动是一下子都起来了，这是一瞬间的。如果我们大家可以控制住我们的想法，我们不被负性的想法带走，你只有觉察到：哦，我又出现了一个负性的想法。我们认识到这个想法，我们自然而然会被调整。
问：我觉得我痛苦的来源就是想法太多，我是不是应该修行到高僧那样，就是我什么都不想，这样我就不会痛苦了？
答：这个不太可能，关键是你是不是能够捕捉到这些念头，是不是上了这个念头的列车跟着它跑。如果你知道及时下车，那么你就会及时止损。如果你跟着它跑，你就会被它带进深渊。如果你觉察到了，停顿、下车、关注身体，你就会止损，但是这个能力是需要训练的。
问：我们服用药物能够达到观想法或者改变我们想法的效果么？
答：药物可以帮我们大脑增加递质。但是药物不能改变我们跟事物的关系和想法，什么能改变，是你的信念，是你对于一切身心经验的允许。为什么练习就是药，因为它可以涉及到我们生活的方方面面。
问：正念练习会让我们看待事物的视角慢慢变得不一样对吧？
答：对，我们看待事物的视角不一样了，我们的心态也不一样了，对于事物不同的阐释，可以带来不同的心情，可以影响我们的身体健康。所以我们的疗愈要从内在开始，不管心理的疾病还是躯体的疾病，有一部分力量是可以从内在做的。
问:那个学员说自己练习时能够正常的看到深渊，她自己往里面走，那意思就是我们走就走呗，不用管它？
答：看到深渊，然后往里面走？我们是学会看到、学会停止、学会回到身体、回到呼吸。
问：还有一个问题就是我特别害怕那两个铃声，就是快结束时，我就一直担心铃声何时会响？
答：那是因为你把注意力放在了那个期待上，你可以直接放在自己的身体感觉上，声音来了，也可以去观声音，声音的响度、长度等。
问：观呼吸和三步呼吸空间有差别吗？
答：观呼吸是把注意力集中一个点上，集中在呼吸上。呼吸空间是打开你的觉知，先觉察自己的想法-情绪-身体感觉，然后再集中在呼吸上，最后打开觉察全部的身体。呼吸空间是迷你版的静坐练习。
问：做正念是不是可以治疗失眠？
答：正念好像是个助眠神器，这个是正念的副产品。其实我们很多时候也没有睡，但是特别平静，我们保持非评判的原则，这样也是一种休息。
来源：微信公众号“精神心理之光”
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