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三四点还不睡那多贵的眼霜都救不了你的黑眼圈

2020-04-23 23:53:44 来源:腾讯健康 作者:责任编辑NO。杜一帆0322

熬夜一时爽,一直熬夜一直爽……直到脸皮下垂的那一天。睡不好皮肤不好,大家都能看得见。有研究发现,睡眠紊乱的受试者,皮肤明显不健康,眼部、口唇等特定区域的皮肤都会受一定的影响。如红肿的眼睛、黑眼圈、苍白的皮肤、更多皱纹/细纹、嘴角下垂等,极度影响外表。

不仅如此,睡眠缺乏还与许多慢性病的风险增加有关,如高血压、糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑郁,甚至癌症。

少于8小时睡眠,就叫缺觉么?

那么缺觉是怎么损害皮肤的呢?在一项针对60名女性的研究发现,那些每晚睡眠时间少于5小时的人,表皮通透性屏障功能降低,并出现明显的衰老迹象。皮肤屏障功能下降,还会导致抵抗紫外线损伤的能力降低(紫外线是皮肤老化最重要的外界因素)。其中也包含缺乏睡眠产生的精神紧张也会恶化皮肤状态。

皮肤老化是多因素的问题,睡不好第二天气色也差很多。

Jean Krutmann, Anne Bouloc, Gabrielle Sore, et al. The skin aging exposome. Journal of Dermatological Science 85 (2017) 152–161.

崇(rěn)尚(shòu)996的我们,睡眠不足是普遍存在的。因此《健康中国行动(2019—2030年)》国务院关于实施健康中国行动的意见,睡眠健康被纳入主要行动指标。

中国2016年的全国失眠比例为15%,相当于有2.07亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症,并且失眠人数还在逐年增加。

所谓睡眠障碍,包括睡眠量异常(睡得太少,如入睡困难、早醒、浅睡等;或太久,如嗜睡、发作性睡病等),以及睡眠中出现异常行为(梦游、梦话、磨牙等)、睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱。由于睡眠对人体很重要,睡觉不好的需要及时就诊精神心理专科。

节律的重要性

昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动,动植物都有昼夜节律,比如植物白天光合作用,动物夜间睡眠。许多细胞功能,如细胞分裂、细胞迁移和新陈代谢等,都受到昼夜节律的影响。

睡眠中的生理变化被认为会促进适宜干细胞增殖、迁移和分化的微环境。这些影响要么直接通过昼夜节律基因,要么间接通过激素和细胞因子,如褪黑激素和皮质醇起作用。2017年的诺贝尔生理学或医学奖就是颁给生物钟相关研究的。

人的皮肤在昼夜循环中的波动。例如,白天皮肤分泌的皮脂更多,而瘙痒和水分流失在晚上表现得更明显。

Mary S. Matsui , Edward Pelle, Kelly Dong, et al.Biological Rhythms in the Skin. Int. J. Mol. Sci. 2016, 17, 801; doi:10.3390/ijms17060801.

一般来说睡眠不足时,我们自己会感觉到皮肤变差:干燥(皮肤失水增高)、变油冒痘(皮质醇/雄激素水平波动)、泛红(炎症水平提高)、黑眼圈(血液循环变差)以及脸色变差(抗氧化水平下降)等等。

另外很多皮肤病症状,如湿疹、银屑病产生的瘙痒,会加重失眠,而失眠又会导致皮肤炎症水平升高,瘙痒更严重,形成恶性循环。

更吓人的是,缺乏睡眠还会增加皮肤癌的风险:一项涉及56名皮肤恶性黑色素瘤患者的多中心观察研究中,呼吸暂停(打呼噜)引起的缺氧与黑色素瘤生长增加有关。

缺乏睡眠也会降低体内的脂肪调节激素——瘦素的水平,同时增加饥饿激素,由此导致的饥饿和食欲增加,很容易导致暴饮暴食,继而造成体重增加。另外熬夜会导致血糖升高,糖导致的老化目前是一个比较热门的话题,而且熬夜本身影响皮质醇分泌,也会导致痘痘爆发。

还有研究说熬夜会导致学生冲动(睡不好,脾气也不会好,容易打架留疤,姑且也算美容问题吧),睡眠充足的学生学习成绩也较好。所以还是少熬夜,做个又美又乖的小朋友吧!

那到底要睡多久呢?对皮肤该睡多久没有研究,最新发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究,用7年研究了46.1万名健康人发现,每晚睡眠6至9小时的人心脏病风险最低(睡眠不足6小时和超过9小时都不好)。

怎么办?

生活方式

一项由超过一万名志愿者参与的大型日本研究显示生活小习惯,如体育锻炼、不吸烟、充足的睡眠、低精神压力水平、吃早餐和不吃含添加糖的食物,是各自独立的抑制衰老的保护因素。

其中吸烟除了烟草本身的毒害作用,还会干扰睡眠节律,因为睡眠途中,血液中尼古丁浓度降低会导致人脱离深睡状态,降低睡眠质量。

另外对习惯睡前喝一杯助眠的人来说,睡前饮酒并不会帮助改善睡眠质量,饮酒只是暂时抑制大脑活动,但与正常生理性入睡机制不同,酒后入睡大脑活动反而更活跃。研究表明,重度饮酒可使人的睡眠质量降低39.2%。

抗衰老饮食

荷兰一项研究表明,饮食上的习惯与女性面部皱纹有关,作者证明了红肉和零食(原文没说明哪种零食,但我觉得全世界小零食都差不多,高盐高糖且富含碳水化合物)与面部表情皱纹增加有关,而水果占主导的饮食模式能够大大减少皱纹产生。更高的蔬菜和橄榄油摄入量(替代其他饱和类脂肪酸),也可以有效的预防紫外线的光老化损伤。

还有研究对4000名女性患者的皮肤特征做多元化的分析,发现高钾和维生素A、C或许能够大大减少皱纹生成。

色彩鲜艳的水果和蔬菜中往往含有大量的抗氧化剂,能够更好的降低皮肤炎症。同时富含抗氧化剂的食物还能够更好的降低患抑郁症的风险。鱼类也要多吃一点(可以参考英国健保系统NHS的建议,一周至少两份鱼(一份140g),其中一份为油性鱼(oily fish),比如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼)。

热水澡

研究表明睡前1~2小时洗热水澡有助于改善睡眠质量,但必须要格外注意的是,长时间的热水澡以及使用碱性肥皂,会破坏皮肤屏障,导致瘙痒和干燥,需要调低水温到40℃左右,并使用保湿性强的沐浴露。

题外话:老外管热水澡叫做“水基被动身体加热”(Water-based passive body heating),高级感增加了很多是不是!

精神压力

有一个段子说年纪大了不用闹铃,每天的烦心事自然会叫醒你。长期的情绪压力会提高皮质醇水平,可能改变皮肤屏障的稳态。

还有一项扎心研究:贫穷会使人精神压力增大,进而会使人看起来更衰老。

对改善情绪来说,最好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸(维生素B9)。B族维生素主要存在于粗粮、新鲜蔬果、瘦肉、动物内脏等食物中。

放下手机

手机光线会降低褪黑素分泌,褪黑素降低会影响入睡和睡眠节律。另外之前说过可见光导致的衰老(蓝光文章),熬夜还会导致面部暴露给手机屏幕的时间延长,这样不仅导致褪黑素分泌降低,还直接损伤皮肤,加上社会化媒体的负面精神心理影响(煲剧、游戏这些缺乏自控力的事情就不说了你心里很清楚),手机总是熬夜的罪魁祸首。

最后提一句,在睡眠中头部压迫不仅会导致皱纹,而且可能促进皮肤松弛,我想可能仰卧对皱纹比较友好(但对爱打呼的人来说不友好)。

作者把这种压迫纹路叫做“睡觉纹”,并且介绍了一种减少皱纹得悬空枕头,虽然我很怀疑这样能不能睡得着。

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